Obtenha costas em V | Ganhar massa Muscular

Apréndete os seguintes dicas para muscular de suas costas e dar-lhe a forma que você sempre quis

1) ESTICA O PEITO ANTES DE TREINAR

Estica o peito antes de treinar costas, porque assim aumentará a 2% da força do grande dorsal e o erector da coluna.

2) PEITO QUANDO VOCÊ DORSAIS

Postura melhor e mais lucro. Para trabalhar mais os músculos das costas, peito quando você dorsal na polia alta. Desta forma você aumentará em 12% a intensidade do exercício, de acordo com um estudo publicado na revista Journal of Strength and Conditioning Research.

3) FAÇA SÉRIES DE PESO MORTO

Treine menos e melhor. Faça séries de peso morto, com muita carga uma vez por semana. Assim implicarás mais músculos, conforme descobriram os cientistas estadounidentes.

4) SEGURE-SE BEM COM A BARRA DE FERRAMENTAS

Bom grip. Se sujeitas a barra com as palmas voltadas para o corpo quando você dorsal na polia alta, esses músculos crescerão mais rápido, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research.

5) PREOCUPE-TE MENOS DO PESO E MAIS DE ADERÊNCIA

Separa as mãos. Quando você faz exercícios, tais como remo, dominadas e puxada na polia, preocupe-te menos do peso e mais aderência. Se você pegar a barra com as mãos separadas do que a largura dos ombros, conseguirá isolar melhor os músculos das costas, mesmo se cargas de pouco peso.

6) FAÇA PELO MENOS 40 SEGUNDOS POR SÉRIE

Não faça as repetições a toda a pressa. Para que os músculos da parte superior das costas crescer, você precisa estar pelo menos 40 segundos sob tensão em cada série. Junta as escápulas durante 2 segundos ao final de cada repetição. É como ativar o botão de crescimento dos músculos dorsais.

7) COMECE SEMPRE COM O REMO INVERTIDO

Quando você muda para um novo plano de formação, a região lombar é a que tem maior risco de lesão. Para protegê-lo, começa com o remo invertido. Deste modo você ganha músculo e aumenta a estabilidade das costas. De todos os exercícios de remo, este é o que submete a coluna, a pressão é menor.

8) EXIBE SEUS MÚSCULOS DURANTE O TREINO

Os músculos das costas se vêem pouco, e é por isso que é fácil esquecer-se deles. Ao visualizá-los durante o treinamento os obligarás a trabalhar mais intensamente, de acordo com o Journal of Athletic Training.

9) TENSIONE OS MÚSCULOS COMO SE POSARAS

Se concentrar muito nos músculos durante o exercício aumenta a sua potência até 53%, segundo um estudo publicado na revista Neuropsychologia. Tensione os músculos das costas, como se estivesse posando. Você será recompensado com mais potência.

10) CARREGA MENOS PESO, MAS FAÇA MAIS REPETIÇÕES

Procura treinar costas com uma margem de 15 a 25 repetições, carregando menos peso. É também eficaz que fazer sessões mais curtas, com poucas repetições.

11) PEGUE ALGO PESADO E ANDA

Obtenha um tronco em forma de V com um exercício de homem das andas chamado o passeio do fazendeiro. Pegue algo muito pesado e dê a andar. Fácil, certo? Este exercício desenvolve muito costas e, além disso, encurtando a cintura.

Obtenha um traseiro bem duro | Ganhar massa Muscular

Te ensinamos a fazer o seu ‘das plantas tóxicas da ilha’ mais ‘maximus’

Obtenha um traseiro bem duro

Se para ter um bom corpo bastasse fazer supino e curls de bíceps, todo mundo tem o físico de um jogador de futebol americano. No entanto, o corpo é mais do que um conjunto de músculos isolados, é um sistema muscular global. Se um músculo se treina pouco (ou o que é pior, ignoram por completo), o resto não funcionarão tão bem quanto deveriam.

Em geral, durante o treino da maioria dos atletas costuma esquecer-se dos glúteos. Não é nenhum segredo que os homens geralmente se limita a treinar os músculos que vêem quando se olham ao espelho. Esta abordagem unilateral é ruim para o corpo e ainda pior para os glúteos, desde que se passar horas e horas sentado pode ser que estes músculos se esqueçam de como ser ativado.

Acha que os glúteos são os músculos mais fortes do corpo. Se estão fracos, afetar o resto do sistema muscular.
Siga este programa para ativar os músculos e aumentar o seu potencial físico. Em poucas semanas você ganha força no trem inferior, reduzirá o risco de lesão e queimar mais gordura corporal.

Fase 1

Elevação de quadril

Deite-se de barriga para cima com as pernas flexionadas e as plantas dos pés totalmente apoiadas no chão. Levanta os quadris até formar uma linha reta. Aguenta 5 segundos e volte à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

A ostra

Ponte de lado com os joelhos em ângulo reto e os tornozelos juntos e alinhados com os glúteos. Separa-se de joelhos, tudo o que pode, sem virar a cauda nem as costas. Para um instante e volta à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

Extensão de perna unilateral em cuadrupedia

Agora comece a quatro patas. Com a coluna reta, estica a perna para trás até que notes tensão nos glúteos. Procure não movimentar a região lombar. Aguenta bem durante 5 segundos e volte à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições para cada lado, com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

Se para ter um bom corpo bastasse fazer supino e curls de bíceps, todo mundo tem o físico de um jogador de futebol americano. No entanto, o corpo é mais do que um conjunto de músculos isolados, é um sistema muscular global. Se um músculo se treina pouco (ou o que é pior, ignoram por completo), o resto não funcionarão tão bem quanto deveriam.

Em geral, durante o treino da maioria dos atletas costuma esquecer-se dos glúteos. Não é nenhum segredo que os homens geralmente se limita a treinar os músculos que vêem quando se olham ao espelho. Esta abordagem unilateral é ruim para o corpo e ainda pior para os glúteos, desde que se passar horas e horas sentado pode ser que estes músculos se esqueçam de como ser ativado.

Acha que os glúteos são os músculos mais fortes do corpo. Se estão fracos, afetar o resto do sistema muscular.
Siga este programa para ativar os músculos e aumentar o seu potencial físico. Em poucas semanas você ganha força no trem inferior, reduzirá o risco de lesão e queimar mais gordura corporal.

Fase 1

Elevação de quadril

Deite-se de barriga para cima com as pernas flexionadas e as plantas dos pés totalmente apoiadas no chão. Levanta os quadris até formar uma linha reta. Aguenta 5 segundos e volte à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

A ostra

Ponte de lado com os joelhos em ângulo reto e os tornozelos juntos e alinhados com os glúteos. Separa-se de joelhos, tudo o que pode, sem virar a cauda nem as costas. Para um instante e volta à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

Extensão de perna unilateral em cuadrupedia

Agora comece a quatro patas. Com a coluna reta, estica a perna para trás até que notes tensão nos glúteos. Procure não movimentar a região lombar. Aguenta bem durante 5 segundos e volte à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições para cada lado, com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

Fase 2

Elevação de quadril, com apoio do banco

Deite-se no chão de barriga para cima, com os pés apoiados sobre um banco de ginásio e com as pernas estendidas. Eleva os quadris como na fase um. Aguenta 5 segundos e volte à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

Passos laterais

Coloque um elástico em torno das coxas e dá um passo para o lado, com as pontas dos pés um pouco para fora. Continua assim 10 metros e, em seguida, repita para o lado contrário. Isso é um ciclo. Faça 2-3 séries de 3 ciclos cada uma, com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

Trações de polia entre as pernas

Ponte de costas para uma estação de polia baixa segurando a maçaneta entre as pernas. Inclina o tronco para a frente e leva as mãos para trás por entre as pernas, com as pernas flexionadas e a coluna reta. Ato seguido incorpórate de novo, mantendo a tensão nos músculos, e para um instante. Faça 2-3 séries de 12-15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

Fase 3

Elevação de quadril com apoio sobre bola suíça

Este exercício é idêntico ao primeiro da fase 2, mas com os pés apoiados sobre uma bola suíça. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

Agachamento com uma perna a tocar um banco

A perna apanhe sobre o pé direito, estende a perna esquerda para a frente. Flexiona o joelho direita e desça até tocar o banco. Sobe outra vez, sem que o pé esquerdo tocar o chão. Faça 8 a 10 repetições e mude de perna. Isso é uma série. Faça 2-3 séries com 60 a 90 segundos de descanso entre elas.

Enviados ao banco

Coloca um banco a 15 centímetros de distância e salte a ele, apoiando o pé direito. Uma vez para cima, levante o joelho esquerdo até a altura do quadril, sem que o pé esquerdo toque o banco. Volta a apoiar o pé esquerdo no chão. Completa 10-12 repetições com uma perna e, em seguida, repita com a outra perna. Isso é uma série. Faça 2-3 séries com 60 a 90 segundos de descanso entre elas.

Elimina os teus movimentos e ganhar músculo | Ganhar massa Muscular

Use movimentos que nunca tenha experimentado ou imaginado para conseguir o corpo que você sempre quis.

Elimina os teus movimentos e ganhar músculo

Corrige e aperfeiçoa os movimentos de seus exercícios e em breve você vai perceber os resultados. Teste com estes exercícios.

1 Remo investido TRX

Por que é autolimitador

Se você apoia a combinação muscular mais fraco do trem superior para levantar-se. Se a zona dorsal, os braços, os pulsos ou o ventre não estão à altura, não lhe permitem uma repetição a mais.

Como fazer

Fixa umas tiras de suspensão TRX a uma barra de flexões de modo que os punhos se fiquem a cerca de 125 cm do chão. Pegue um punho com cada mão e estírate de barriga para cima no chão. Os braços devem estar retos e o corpo alinhado. Tensa a barriga e as nádegas. Essa é a posição inicial. Encolhe as escápulas, faça força com os braços e flexiona os cotovelos para levantar o corpo em um movimento de remo. Faça uma pausa, e então desça o corpo, retornando à posição inicial.

2 Agachamento com uma perna

Por que é autolimitador

Muito simples: ou você tem força na perna para levantar o corpo a partir da posição inferior, ou não. (Se o calcanhar não toca o chão a cada repetição, não faz bem).

Como fazer

Põe-te de pé sobre a perna esquerda, apoiada em um banco mais ou menos à altura do joelho. A perna direita deve pendurar ao lado, com o pé flexionado de modo que os dedos do pé se fiquem mais altos que o calcanhar. Estende os braços para a frente para manter o equilíbrio. Essa é a posição inicial. Flexiona o joelho esquerdo e dê o quadril para trás, mantendo o equilíbrio, até tocar o chão com o calcanhar direito. Faça uma pausa e levanta o corpo de novo. Acabou todas as repetições com a perna esquerda antes de repetir com a direita.

3 Moinho com kettlebell

Por que é autolimitador

Se o tronco ou os braços se desgastam, não pode sustentar o peso no alto: você tira o braço para um lado ou para o deixará cair.

Como fazer

Com um kettlebell na mão direita, fica de pé, com os pés separados em paralelo com os ombros e os dedos dos pés voltados para a esquerda. Segure o peso um pouco acima do ombro direito, com o braço esquerdo preso ao corpo. Esta é a posição inicial. Sem dobrar o braço direito, com a perna direita rígida e os olhos na pesa, inclina o tronco para a esquerda, flexionando o joelho esquerdo e descendo a mão esquerda até tocar o chão. Recupera a posição inicial. Termine as repetições com o lado esquerdo e depois volta a repetir com o direito.

Corrige e aperfeiçoa os movimentos de seus exercícios e em breve você vai perceber os resultados. Teste com estes exercícios.

1 Remo investido TRX

Por que é autolimitador

Se você apoia a combinação muscular mais fraco do trem superior para levantar-se. Se a zona dorsal, os braços, os pulsos ou o ventre não estão à altura, não lhe permitem uma repetição a mais.

Como fazer

Fixa umas tiras de suspensão TRX a uma barra de flexões de modo que os punhos se fiquem a cerca de 125 cm do chão. Pegue um punho com cada mão e estírate de barriga para cima no chão. Os braços devem estar retos e o corpo alinhado. Tensa a barriga e as nádegas. Essa é a posição inicial. Encolhe as escápulas, faça força com os braços e flexiona os cotovelos para levantar o corpo em um movimento de remo. Faça uma pausa, e então desça o corpo, retornando à posição inicial.

2 Agachamento com uma perna

Por que é autolimitador

Muito simples: ou você tem força na perna para levantar o corpo a partir da posição inferior, ou não. (Se o calcanhar não toca o chão a cada repetição, não faz bem).

Como fazer

Põe-te de pé sobre a perna esquerda, apoiada em um banco mais ou menos à altura do joelho. A perna direita deve pendurar ao lado, com o pé flexionado de modo que os dedos do pé se fiquem mais altos que o calcanhar. Estende os braços para a frente para manter o equilíbrio. Essa é a posição inicial. Flexiona o joelho esquerdo e dê o quadril para trás, mantendo o equilíbrio, até tocar o chão com o calcanhar direito. Faça uma pausa e levanta o corpo de novo. Acabou todas as repetições com a perna esquerda antes de repetir com a direita.

3 Moinho com kettlebell

Por que é autolimitador

Se o tronco ou os braços se desgastam, não pode sustentar o peso no alto: você tira o braço para um lado ou para o deixará cair.

Como fazer

Com um kettlebell na mão direita, fica de pé, com os pés separados em paralelo com os ombros e os dedos dos pés voltados para a esquerda. Segure o peso um pouco acima do ombro direito, com o braço esquerdo preso ao corpo. Esta é a posição inicial. Sem dobrar o braço direito, com a perna direita rígida e os olhos na pesa, inclina o tronco para a esquerda, flexionando o joelho esquerdo e descendo a mão esquerda até tocar o chão. Recupera a posição inicial. Termine as repetições com o lado esquerdo e depois volta a repetir com o direito.

4 Tiro na perna copo na mão

Por que é autolimitador

Você não tem outra opção que manter o tronco ereto durante o exercício: se você começar a apoiar-se para a frente, significa que você começa a fatigar a musculatura do tronco, e correr o risco de cair de cara.

Como fazer

Sutiã de uma barra na vertical, contra o peito com ambas as mãos, envolvendo o extremo superior com as mãos (como se fosse uma copa). Mantenha o tronco ereto e os cotovelos voltados para baixo. Essa é a posição inicial. Dá um passo com a perna esquerda e desça o corpo até que o joelho esquerdo se a peça lhe fica flexionada a 90 graus. Faça uma pausa e, em seguida, retorna à posição inicial. Completa as repetições com a perna esquerda, que determina a sua rotina e, em seguida, repita o movimento com a perna direita.

5 Press de braço com kettlebell inversa

Por que é autolimitador

Se a pulso, braço ou no ventre te desgastam, você não poderá concluir a elevação compensando o esforço com outro grupo muscular; necessita para os três.

Como fazer

Pegue uma kettlebell pesada, com a mão direita e levántala até que você fique junto ao ombro, com o cotovelo flexionado e a boneca em linha reta. O peso deve ficar de cabeça para baixo, com a parte inferior voltada para cima (vai ser muito difícil manter o equilíbrio). Mantenha o tronco tenso e vertical. Essa é a posição inicial. Levante o peso até que o braço se fique completamente reto, e, em seguida, bájala novamente para recuperar a posição inicial.
Até aí é uma repetição. Completa as repetições com o braço direito antes de repetir o movimento com o braço esquerdo.

6 Passo do agricultor, com carga de braço

Por que é autolimitador

O desafio que se coloca é que você deve manter a verticalidade enquanto executa o movimento. Se o tronco está se fatiga, e começa a ladearte para a barra, criando uma inclinação desconfortável na coluna que vai forçá-lo a abandonar o exercício. E se você perder força no pulso, deixará cair a pesa.

Como fazer

Pegue um haltere de grande peso com uma mão e deixa cair os braços para os lados do corpo de forma natural. Mantenha o tronco tenso e vertical ao longo de todo o exercício, e caminha para a frente tudo o que você pode até sentir a necessidade de deixar cair o peso. Em vez disso, ligue o peso de lado e repita. Se você pode andar mais de
60 segundos, muda o botão de punho por outra mais pesada.