Obtenha costas em V | Ganhar massa Muscular

Apréndete os seguintes dicas para muscular de suas costas e dar-lhe a forma que você sempre quis

1) ESTICA O PEITO ANTES DE TREINAR

Estica o peito antes de treinar costas, porque assim aumentará a 2% da força do grande dorsal e o erector da coluna.

2) PEITO QUANDO VOCÊ DORSAIS

Postura melhor e mais lucro. Para trabalhar mais os músculos das costas, peito quando você dorsal na polia alta. Desta forma você aumentará em 12% a intensidade do exercício, de acordo com um estudo publicado na revista Journal of Strength and Conditioning Research.

3) FAÇA SÉRIES DE PESO MORTO

Treine menos e melhor. Faça séries de peso morto, com muita carga uma vez por semana. Assim implicarás mais músculos, conforme descobriram os cientistas estadounidentes.

4) SEGURE-SE BEM COM A BARRA DE FERRAMENTAS

Bom grip. Se sujeitas a barra com as palmas voltadas para o corpo quando você dorsal na polia alta, esses músculos crescerão mais rápido, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research.

5) PREOCUPE-TE MENOS DO PESO E MAIS DE ADERÊNCIA

Separa as mãos. Quando você faz exercícios, tais como remo, dominadas e puxada na polia, preocupe-te menos do peso e mais aderência. Se você pegar a barra com as mãos separadas do que a largura dos ombros, conseguirá isolar melhor os músculos das costas, mesmo se cargas de pouco peso.

6) FAÇA PELO MENOS 40 SEGUNDOS POR SÉRIE

Não faça as repetições a toda a pressa. Para que os músculos da parte superior das costas crescer, você precisa estar pelo menos 40 segundos sob tensão em cada série. Junta as escápulas durante 2 segundos ao final de cada repetição. É como ativar o botão de crescimento dos músculos dorsais.

7) COMECE SEMPRE COM O REMO INVERTIDO

Quando você muda para um novo plano de formação, a região lombar é a que tem maior risco de lesão. Para protegê-lo, começa com o remo invertido. Deste modo você ganha músculo e aumenta a estabilidade das costas. De todos os exercícios de remo, este é o que submete a coluna, a pressão é menor.

8) EXIBE SEUS MÚSCULOS DURANTE O TREINO

Os músculos das costas se vêem pouco, e é por isso que é fácil esquecer-se deles. Ao visualizá-los durante o treinamento os obligarás a trabalhar mais intensamente, de acordo com o Journal of Athletic Training.

9) TENSIONE OS MÚSCULOS COMO SE POSARAS

Se concentrar muito nos músculos durante o exercício aumenta a sua potência até 53%, segundo um estudo publicado na revista Neuropsychologia. Tensione os músculos das costas, como se estivesse posando. Você será recompensado com mais potência.

10) CARREGA MENOS PESO, MAS FAÇA MAIS REPETIÇÕES

Procura treinar costas com uma margem de 15 a 25 repetições, carregando menos peso. É também eficaz que fazer sessões mais curtas, com poucas repetições.

11) PEGUE ALGO PESADO E ANDA

Obtenha um tronco em forma de V com um exercício de homem das andas chamado o passeio do fazendeiro. Pegue algo muito pesado e dê a andar. Fácil, certo? Este exercício desenvolve muito costas e, além disso, encurtando a cintura.