Obtenha um traseiro bem duro | Ganhar massa Muscular

Te ensinamos a fazer o seu ‘das plantas tóxicas da ilha’ mais ‘maximus’

Obtenha um traseiro bem duro

Se para ter um bom corpo bastasse fazer supino e curls de bíceps, todo mundo tem o físico de um jogador de futebol americano. No entanto, o corpo é mais do que um conjunto de músculos isolados, é um sistema muscular global. Se um músculo se treina pouco (ou o que é pior, ignoram por completo), o resto não funcionarão tão bem quanto deveriam.

Em geral, durante o treino da maioria dos atletas costuma esquecer-se dos glúteos. Não é nenhum segredo que os homens geralmente se limita a treinar os músculos que vêem quando se olham ao espelho. Esta abordagem unilateral é ruim para o corpo e ainda pior para os glúteos, desde que se passar horas e horas sentado pode ser que estes músculos se esqueçam de como ser ativado.

Acha que os glúteos são os músculos mais fortes do corpo. Se estão fracos, afetar o resto do sistema muscular.
Siga este programa para ativar os músculos e aumentar o seu potencial físico. Em poucas semanas você ganha força no trem inferior, reduzirá o risco de lesão e queimar mais gordura corporal.

Fase 1

Elevação de quadril

Deite-se de barriga para cima com as pernas flexionadas e as plantas dos pés totalmente apoiadas no chão. Levanta os quadris até formar uma linha reta. Aguenta 5 segundos e volte à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

A ostra

Ponte de lado com os joelhos em ângulo reto e os tornozelos juntos e alinhados com os glúteos. Separa-se de joelhos, tudo o que pode, sem virar a cauda nem as costas. Para um instante e volta à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

Extensão de perna unilateral em cuadrupedia

Agora comece a quatro patas. Com a coluna reta, estica a perna para trás até que notes tensão nos glúteos. Procure não movimentar a região lombar. Aguenta bem durante 5 segundos e volte à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições para cada lado, com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

Se para ter um bom corpo bastasse fazer supino e curls de bíceps, todo mundo tem o físico de um jogador de futebol americano. No entanto, o corpo é mais do que um conjunto de músculos isolados, é um sistema muscular global. Se um músculo se treina pouco (ou o que é pior, ignoram por completo), o resto não funcionarão tão bem quanto deveriam.

Em geral, durante o treino da maioria dos atletas costuma esquecer-se dos glúteos. Não é nenhum segredo que os homens geralmente se limita a treinar os músculos que vêem quando se olham ao espelho. Esta abordagem unilateral é ruim para o corpo e ainda pior para os glúteos, desde que se passar horas e horas sentado pode ser que estes músculos se esqueçam de como ser ativado.

Acha que os glúteos são os músculos mais fortes do corpo. Se estão fracos, afetar o resto do sistema muscular.
Siga este programa para ativar os músculos e aumentar o seu potencial físico. Em poucas semanas você ganha força no trem inferior, reduzirá o risco de lesão e queimar mais gordura corporal.

Fase 1

Elevação de quadril

Deite-se de barriga para cima com as pernas flexionadas e as plantas dos pés totalmente apoiadas no chão. Levanta os quadris até formar uma linha reta. Aguenta 5 segundos e volte à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

A ostra

Ponte de lado com os joelhos em ângulo reto e os tornozelos juntos e alinhados com os glúteos. Separa-se de joelhos, tudo o que pode, sem virar a cauda nem as costas. Para um instante e volta à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

Extensão de perna unilateral em cuadrupedia

Agora comece a quatro patas. Com a coluna reta, estica a perna para trás até que notes tensão nos glúteos. Procure não movimentar a região lombar. Aguenta bem durante 5 segundos e volte à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições para cada lado, com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

Fase 2

Elevação de quadril, com apoio do banco

Deite-se no chão de barriga para cima, com os pés apoiados sobre um banco de ginásio e com as pernas estendidas. Eleva os quadris como na fase um. Aguenta 5 segundos e volte à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições com 30-60 segundos de descanso entre as séries.

Passos laterais

Coloque um elástico em torno das coxas e dá um passo para o lado, com as pontas dos pés um pouco para fora. Continua assim 10 metros e, em seguida, repita para o lado contrário. Isso é um ciclo. Faça 2-3 séries de 3 ciclos cada uma, com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

Trações de polia entre as pernas

Ponte de costas para uma estação de polia baixa segurando a maçaneta entre as pernas. Inclina o tronco para a frente e leva as mãos para trás por entre as pernas, com as pernas flexionadas e a coluna reta. Ato seguido incorpórate de novo, mantendo a tensão nos músculos, e para um instante. Faça 2-3 séries de 12-15 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

Fase 3

Elevação de quadril com apoio sobre bola suíça

Este exercício é idêntico ao primeiro da fase 2, mas com os pés apoiados sobre uma bola suíça. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.

Agachamento com uma perna a tocar um banco

A perna apanhe sobre o pé direito, estende a perna esquerda para a frente. Flexiona o joelho direita e desça até tocar o banco. Sobe outra vez, sem que o pé esquerdo tocar o chão. Faça 8 a 10 repetições e mude de perna. Isso é uma série. Faça 2-3 séries com 60 a 90 segundos de descanso entre elas.

Enviados ao banco

Coloca um banco a 15 centímetros de distância e salte a ele, apoiando o pé direito. Uma vez para cima, levante o joelho esquerdo até a altura do quadril, sem que o pé esquerdo toque o banco. Volta a apoiar o pé esquerdo no chão. Completa 10-12 repetições com uma perna e, em seguida, repita com a outra perna. Isso é uma série. Faça 2-3 séries com 60 a 90 segundos de descanso entre elas.

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