Elimina os teus movimentos e ganhar músculo | Ganhar massa Muscular

Use movimentos que nunca tenha experimentado ou imaginado para conseguir o corpo que você sempre quis.

Elimina os teus movimentos e ganhar músculo

Corrige e aperfeiçoa os movimentos de seus exercícios e em breve você vai perceber os resultados. Teste com estes exercícios.

1 Remo investido TRX

Por que é autolimitador

Se você apoia a combinação muscular mais fraco do trem superior para levantar-se. Se a zona dorsal, os braços, os pulsos ou o ventre não estão à altura, não lhe permitem uma repetição a mais.

Como fazer

Fixa umas tiras de suspensão TRX a uma barra de flexões de modo que os punhos se fiquem a cerca de 125 cm do chão. Pegue um punho com cada mão e estírate de barriga para cima no chão. Os braços devem estar retos e o corpo alinhado. Tensa a barriga e as nádegas. Essa é a posição inicial. Encolhe as escápulas, faça força com os braços e flexiona os cotovelos para levantar o corpo em um movimento de remo. Faça uma pausa, e então desça o corpo, retornando à posição inicial.

2 Agachamento com uma perna

Por que é autolimitador

Muito simples: ou você tem força na perna para levantar o corpo a partir da posição inferior, ou não. (Se o calcanhar não toca o chão a cada repetição, não faz bem).

Como fazer

Põe-te de pé sobre a perna esquerda, apoiada em um banco mais ou menos à altura do joelho. A perna direita deve pendurar ao lado, com o pé flexionado de modo que os dedos do pé se fiquem mais altos que o calcanhar. Estende os braços para a frente para manter o equilíbrio. Essa é a posição inicial. Flexiona o joelho esquerdo e dê o quadril para trás, mantendo o equilíbrio, até tocar o chão com o calcanhar direito. Faça uma pausa e levanta o corpo de novo. Acabou todas as repetições com a perna esquerda antes de repetir com a direita.

3 Moinho com kettlebell

Por que é autolimitador

Se o tronco ou os braços se desgastam, não pode sustentar o peso no alto: você tira o braço para um lado ou para o deixará cair.

Como fazer

Com um kettlebell na mão direita, fica de pé, com os pés separados em paralelo com os ombros e os dedos dos pés voltados para a esquerda. Segure o peso um pouco acima do ombro direito, com o braço esquerdo preso ao corpo. Esta é a posição inicial. Sem dobrar o braço direito, com a perna direita rígida e os olhos na pesa, inclina o tronco para a esquerda, flexionando o joelho esquerdo e descendo a mão esquerda até tocar o chão. Recupera a posição inicial. Termine as repetições com o lado esquerdo e depois volta a repetir com o direito.

Corrige e aperfeiçoa os movimentos de seus exercícios e em breve você vai perceber os resultados. Teste com estes exercícios.

1 Remo investido TRX

Por que é autolimitador

Se você apoia a combinação muscular mais fraco do trem superior para levantar-se. Se a zona dorsal, os braços, os pulsos ou o ventre não estão à altura, não lhe permitem uma repetição a mais.

Como fazer

Fixa umas tiras de suspensão TRX a uma barra de flexões de modo que os punhos se fiquem a cerca de 125 cm do chão. Pegue um punho com cada mão e estírate de barriga para cima no chão. Os braços devem estar retos e o corpo alinhado. Tensa a barriga e as nádegas. Essa é a posição inicial. Encolhe as escápulas, faça força com os braços e flexiona os cotovelos para levantar o corpo em um movimento de remo. Faça uma pausa, e então desça o corpo, retornando à posição inicial.

2 Agachamento com uma perna

Por que é autolimitador

Muito simples: ou você tem força na perna para levantar o corpo a partir da posição inferior, ou não. (Se o calcanhar não toca o chão a cada repetição, não faz bem).

Como fazer

Põe-te de pé sobre a perna esquerda, apoiada em um banco mais ou menos à altura do joelho. A perna direita deve pendurar ao lado, com o pé flexionado de modo que os dedos do pé se fiquem mais altos que o calcanhar. Estende os braços para a frente para manter o equilíbrio. Essa é a posição inicial. Flexiona o joelho esquerdo e dê o quadril para trás, mantendo o equilíbrio, até tocar o chão com o calcanhar direito. Faça uma pausa e levanta o corpo de novo. Acabou todas as repetições com a perna esquerda antes de repetir com a direita.

3 Moinho com kettlebell

Por que é autolimitador

Se o tronco ou os braços se desgastam, não pode sustentar o peso no alto: você tira o braço para um lado ou para o deixará cair.

Como fazer

Com um kettlebell na mão direita, fica de pé, com os pés separados em paralelo com os ombros e os dedos dos pés voltados para a esquerda. Segure o peso um pouco acima do ombro direito, com o braço esquerdo preso ao corpo. Esta é a posição inicial. Sem dobrar o braço direito, com a perna direita rígida e os olhos na pesa, inclina o tronco para a esquerda, flexionando o joelho esquerdo e descendo a mão esquerda até tocar o chão. Recupera a posição inicial. Termine as repetições com o lado esquerdo e depois volta a repetir com o direito.

4 Tiro na perna copo na mão

Por que é autolimitador

Você não tem outra opção que manter o tronco ereto durante o exercício: se você começar a apoiar-se para a frente, significa que você começa a fatigar a musculatura do tronco, e correr o risco de cair de cara.

Como fazer

Sutiã de uma barra na vertical, contra o peito com ambas as mãos, envolvendo o extremo superior com as mãos (como se fosse uma copa). Mantenha o tronco ereto e os cotovelos voltados para baixo. Essa é a posição inicial. Dá um passo com a perna esquerda e desça o corpo até que o joelho esquerdo se a peça lhe fica flexionada a 90 graus. Faça uma pausa e, em seguida, retorna à posição inicial. Completa as repetições com a perna esquerda, que determina a sua rotina e, em seguida, repita o movimento com a perna direita.

5 Press de braço com kettlebell inversa

Por que é autolimitador

Se a pulso, braço ou no ventre te desgastam, você não poderá concluir a elevação compensando o esforço com outro grupo muscular; necessita para os três.

Como fazer

Pegue uma kettlebell pesada, com a mão direita e levántala até que você fique junto ao ombro, com o cotovelo flexionado e a boneca em linha reta. O peso deve ficar de cabeça para baixo, com a parte inferior voltada para cima (vai ser muito difícil manter o equilíbrio). Mantenha o tronco tenso e vertical. Essa é a posição inicial. Levante o peso até que o braço se fique completamente reto, e, em seguida, bájala novamente para recuperar a posição inicial.
Até aí é uma repetição. Completa as repetições com o braço direito antes de repetir o movimento com o braço esquerdo.

6 Passo do agricultor, com carga de braço

Por que é autolimitador

O desafio que se coloca é que você deve manter a verticalidade enquanto executa o movimento. Se o tronco está se fatiga, e começa a ladearte para a barra, criando uma inclinação desconfortável na coluna que vai forçá-lo a abandonar o exercício. E se você perder força no pulso, deixará cair a pesa.

Como fazer

Pegue um haltere de grande peso com uma mão e deixa cair os braços para os lados do corpo de forma natural. Mantenha o tronco tenso e vertical ao longo de todo o exercício, e caminha para a frente tudo o que você pode até sentir a necessidade de deixar cair o peso. Em vez disso, ligue o peso de lado e repita. Se você pode andar mais de
60 segundos, muda o botão de punho por outra mais pesada.

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